7 cách hiệu quả chữa mất ngủ sau sinh | Safe and Sound
Bạn đang phải đối mặt với tình trạng mất ngủ sau sinh và cần giải pháp? Hãy cùng bác sĩ tâm lý Safe and Sound khám phá ngay 7 phương pháp chữa mất ngủ sau sinh dưới đây để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn và duy trì năng lượng cho cuộc sống hàng ngày cùng em bé mới chào đời nhé.
Phí Thuỳ Linh | Cử nhân Y tế Công cộng – Viện tâm lý và sức khoẻ tinh thần SnS
Trung tâm Nghiên cứu Sức khoẻ Cộng đồng và Phát triển
1. Hãy đi ngủ khi em bé ngủ
Lời khuyên này có vẻ rất cũ nhưng lại rất hiệu quả trong việc chữa mất ngủ sau sinh. Theo bác sĩ tâm lý, các bà mẹ mới sinh cần được nghỉ ngơi nhiều nhất có thể, đặc biệt là khi họ ngủ không ngon vào ban đêm. Khi em bé ngủ vào ban ngày, các bà mẹ hãy tranh thủ tận dụng thời gian đó để bản thân được nghỉ ngơi.
Ảnh 1: Đi ngủ ngay khi em bé ngủ
Thời gian thức - ngủ mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của em bé, vì vậy người mẹ cần cố gắng duy trì sự linh hoạt này.
2. Chuẩn bị một môi trường ngủ tốt
Để được thư giãn vào ban đêm và chữa mất ngủ sau sinh, bạn cần trang bị phòng ngủ thoải mái nhất có thể. Cố gắng giữ phòng yên tĩnh, mát mẻ vào ban đêm để giúp dễ ngủ. Phòng ngủ càng tối thì cơ thể bạn càng dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.
Bác sĩ tâm lý cho biết, nên bỏ điện thoại, máy tính hoặc ti vi khỏi phòng của bà mẹ và em bé. Giảm ánh sáng, sử dụng rèm cửa che nắng, kiểm soát nhiệt độ phòng và chuẩn bị một chiếc đệm tốt, chăn gối sạch sẽ sẽ giúp bạn có được một giấc ngủ ngon và khoẻ mạnh hơn khi tỉnh giấc.
3. Giảm lo lắng và căng thẳng
Lo lắng và căng thẳng có thể làm tăng mức độ stress và ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ đó khiến bạn bị mất ngủ sau sinh. Một số cách giảm căng thẳng, chữa mất ngủ thông qua các phương pháp thư giãn được khuyến khích bởi bác sĩ tâm lý như: thiền, yoga, hoặc các hoạt động nhẹ nhàng.
4. Chia sẻ công việc với chồng và người thân
Cùng với sự hỗ trợ tư vấn của bác sĩ tâm lý, chia sẻ trách nhiệm chăm sóc em bé với chồng và người thân cũng là một phương pháp tốt giúp các mẹ chữa mất ngủ sau sinh. Mỗi thành viên trong gia đình đóng góp một phần, giúp giảm bớt “gánh nặng, đặc biệt là việc cho trẻ ăn, thay tã vào ban đêm hay bất kỳ công việc nào khác cần để người mẹ có thể được nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.
5. Tập luyện nhẹ nhàng
Bác sĩ tâm lý thường khuyến khích vận động nhẹ nhàng như một phương pháp giúp cải thiện tâm lý và chữa mất ngủ sau sinh. Một số vận động nhẹ như: đi bộ vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Cần lưu ý tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, vì điều này có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn.
Ảnh 2: Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ
6. Không sử dụng thiết bị điện tử
Theo lời khuyên của các bác sĩ tâm lý, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ bởi nhìn vào màn hình điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ khiến chứng mất ngủ sau sinh trở nên trầm trọng hơn. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, hormone giúp kiểm soát giấc ngủ. Vì vậy, các bà mẹ nên tránh thời gian sử dụng thiết bị điện tử trong khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ để chữa mất ngủ.
7. Tránh caffeine và rượu
Bác sĩ tâm lý thường khuyên rằng nên hạn chế hoặc tránh caffeine và rượu vào buổi tối để giảm chứng mất ngủ sau sinh. Những chất này có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ, gây khó khăn trong quá trình chìm vào giấc ngủ sâu của bạn.
8. Tập thói quen ngủ sớm
Đi ngủ càng sớm càng tốt. Nếu bạn không thể ngủ được, hãy thử các kỹ thuật thư giãn như tắm nước nóng, đọc sách hay uống trà thảo dược để giúp xoa dịu tâm trí và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Ngoài ra, bạn có thể thử một số bài tập giúp chữa mất ngủ sau sinh được các bác sĩ tâm lý khuyên dùng như: bài tập thở 4-7-8, bài tập thở bằng cơ hoành,… Các bài tập thư giãn cơ này cũng giúp bạn bình tĩnh và làm cho bạn buồn ngủ hơn.
Nếu mất ngủ sau sinh kéo dài và ảnh hưởng đến tâm lý của bạn, hãy đến gặp bác sĩ tâm lý để có giải pháp hỗ trợ phù hợp nhất. Đặt sức khỏe tâm lý lên hàng đầu và hãy tận hưởng những khoảnh khắc đặc biệt với em bé ngay nhé. Chúc bạn có những giấc ngủ ngon và sức khỏe tốt!
Xem thêm:
Ảnh hưởng của mất ngủ sau sinh là gì?
